Tes TKJI Resmi Kemendikbud · Gratis · Untuk Usia 6–19 Tahun

Panduan Tes

Cara melakukan 5 item tes TKJI.

Baca panduan setiap item sebelum memulai. Pastikan ada ruang yang cukup dan peralatan yang diperlukan sudah siap.

Estimasi total 20–30 menit Butuh 1 orang pendamping Lapangan + stopwatch + matras
01 Lari Cepat (Sprint) Kecepatan 02 Gantung Tubuh Kekuatan & Daya Tahan Lengan 03 Baring Duduk (Sit-up) Kekuatan & Daya Tahan Otot Perut 04 Loncat Tegak (Vertical Jump) Daya Ledak Otot Tungkai 05 Lari Jarak Sedang Daya Tahan Kardiovaskular
01 Kecepatan

Lari Cepat (Sprint)

Mengukur kemampuan berlari secepat mungkin dalam jarak pendek. Jarak disesuaikan dengan kelompok usia.

Jarak Per Kelompok Usia

Kelompok Usia Jarak
6–9 tahun 30 meter
10–12 tahun 40 meter
13–15 tahun 50 meter
16–19 tahun 60 meter

Cara Pelaksanaan

  1. 1 Berdiri di garis start dengan posisi siap lari, kaki salah satu di belakang garis.
  2. 2 Saat aba-aba "Siap!", ambil posisi start berdiri.
  3. 3 Saat aba-aba "Ya!" atau bunyi peluit, lari secepat mungkin ke garis finish.
  4. 4 Stopwatch dihentikan saat bagian dada melewati garis finish.
  5. 5 Hasil dicatat dalam satuan detik dengan satu angka di belakang koma.

Tips Pelaksanaan

  • Lakukan pemanasan minimal 5 menit sebelum tes dimulai.
  • Hindari makan berat 1–2 jam sebelum tes.
  • Gunakan sepatu olahraga dengan sol karet yang baik.
  • Boleh dicoba 2 kali; ambil waktu terbaik.
Ilustrasi: posisi start dan finish lari

Satuan Pengukuran

detik (semakin kecil = semakin baik)

Tes berikutnya: Gantung Tubuh
02 Kekuatan & Daya Tahan Lengan

Gantung Tubuh

Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan. Ada dua jenis: Gantung Angkat Tubuh (pull-up) untuk putra usia 13–19 tahun, dan Gantung Siku Tekuk untuk semua putri dan putra usia 6–12 tahun.

Jenis Tes

Gantung Angkat Tubuh
Putra usia 13–19 tahun
kali (jumlah angkatan)
Gantung Siku Tekuk
Putri semua usia & putra usia 6–12 tahun
detik (lama bertahan)

Cara Pelaksanaan

  1. 1 Bergantung pada palang tunggal/horizontal dengan kedua tangan selebar bahu.
  2. 2 Telapak tangan menghadap ke depan (pronasi) untuk pull-up; bebas untuk flexed arm hang.
  3. 3 [Pull-up] Angkat tubuh hingga dagu melewati bar, lalu turunkan kembali secara terkontrol — itu 1 hitungan.
  4. 4 [Flexed arm hang] Tekuk siku hingga dagu berada di atas bar, pertahankan posisi selama mungkin.
  5. 5 Waktu/jumlah dihentikan saat dagu menyentuh atau turun di bawah bar.

Tips Pelaksanaan

  • Pastikan palang cukup tinggi agar kaki tidak menyentuh lantai saat bergantung.
  • Mengayun tubuh ke depan-belakang tidak dihitung pada pull-up.
  • Untuk flexed arm hang, minta partner mengukur waktu dengan stopwatch.
Ilustrasi: posisi bergantung di palang

Satuan Pengukuran

Tes berikutnya: Baring Duduk (Sit-up)
03 Kekuatan & Daya Tahan Otot Perut

Baring Duduk (Sit-up)

Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. Durasi berbeda antara kelompok usia.

Durasi Per Kelompok Usia

Kelompok Usia Durasi
6–12 tahun 30 detik
13–19 tahun 60 detik

Cara Pelaksanaan

  1. 1 Berbaring telentang di matras/lantai, lutut ditekuk sekitar 90°.
  2. 2 Kedua tangan di belakang kepala, jari-jari terkait (interlaced).
  3. 3 Minta partner memegang atau menahan pergelangan kaki agar tetap menyentuh lantai.
  4. 4 Saat aba-aba "Ya!", angkat punggung atas hingga kedua siku menyentuh lutut.
  5. 5 Turunkan kembali ke posisi awal (punggung atas menyentuh matras) — itu 1 hitungan.
  6. 6 Hitung selama durasi yang ditentukan. Gerakan yang tidak sempurna tidak dihitung.

Tips Pelaksanaan

  • Jaga perut tetap berkontraksi saat gerakan turun, jangan langsung "jatuh".
  • Gunakan matras untuk menghindari cedera punggung bawah.
  • Jangan gunakan momentum ayunan kepala atau tangan.
Ilustrasi: posisi baring duduk

Satuan Pengukuran

kali (jumlah baring duduk)

Tes berikutnya: Loncat Tegak (Vertical Jump)
04 Daya Ledak Otot Tungkai

Loncat Tegak (Vertical Jump)

Mengukur daya ledak otot tungkai melalui loncatan vertikal. Selisih antara tinggi raih berdiri dan tinggi raih loncatan dicatat sebagai nilai.

Cara Pelaksanaan

  1. 1 Berdiri tegak di samping dinding dengan tangan yang dominan dekat ke dinding.
  2. 2 Raih setinggi mungkin ke atas dengan tangan lurus — catat tinggi raih ini sebagai nilai A.
  3. 3 Oleskan kapur/bedak/magnesium karbonat pada jari tengah tangan yang sama.
  4. 4 Lompat setinggi mungkin dari posisi berdiri, sentuhkan jari ke dinding saat di puncak — catat bekas sebagai nilai B.
  5. 5 Nilai loncat tegak = B − A (dalam cm). Lakukan 3 kali loncatan, ambil selisih terbesar.

Tips Pelaksanaan

  • Pastikan posisi berdiri saat mengukur raih (A) sejajar dengan posisi saat melompat.
  • Gunakan magnesium karbonat atau kapur untuk mendapatkan bekas yang jelas di dinding.
  • Tidak boleh melangkah atau mengambil ancang-ancang sebelum melompat.
  • Boleh menekuk lutut dan mengayunkan lengan untuk mengambil momentum.
Ilustrasi: posisi loncat tegak

Satuan Pengukuran

cm (selisih raih berdiri dan raih lompatan)

Tes berikutnya: Lari Jarak Sedang
05 Daya Tahan Kardiovaskular

Lari Jarak Sedang

Mengukur daya tahan jantung dan paru-paru (kardiovaskular). Jarak berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin.

Jarak Per Kelompok Usia

Kelompok Usia Jarak
6–12 tahun (semua) 600 meter
13–15 tahun putra 1.000 meter
13–15 tahun putri 800 meter
16–19 tahun putra 1.200 meter
16–19 tahun putri 1.000 meter

Cara Pelaksanaan

  1. 1 Peserta berdiri di garis start.
  2. 2 Saat aba-aba "Ya!", berlari (atau berjalan) sejauh jarak yang ditentukan secepat mungkin.
  3. 3 Diperbolehkan untuk bergantian berlari dan berjalan.
  4. 4 Stopwatch dihentikan saat dada melewati garis finish.
  5. 5 Waktu dicatat dalam format menit:detik.

Tips Pelaksanaan

  • Lakukan tes ini terakhir, setelah semua tes lain selesai.
  • Istirahat minimal 10 menit setelah tes loncat tegak sebelum melakukan tes ini.
  • Lakukan pemanasan ringan (jogging 3–5 menit) sebelum tes.
  • Atur kecepatan sejak awal — jangan langsung sprint, nanti kehabisan tenaga di tengah.
Ilustrasi: lintasan lari jarak sedang

Satuan Pengukuran

menit:detik (semakin kecil = semakin baik)

Sudah siap memulai?

Tes mandiri · 5 menit · Gratis tanpa akun

Mulai Tes Sekarang